Вкусно и балансирано меню за 1700 kcal на ден за 7 дни

Често, когато се хранят балансирано, хората започват да броят калориите в диетата си.Седмично меню от 1700 kcal е подходящо както за отслабване, така и за поддържане или наддаване на тегло. В края на краищата калорийният прием, необходим за човек, се определя индивидуално, като се вземат предвид много показатели: текущо тегло, височина, начин на живот, пол, възраст и др.

Какво трябва да знаете и имате предвид

Често хората спират да се ограничават в консумацията на храни, които са вредни за тялото. В резултат на това качеството на тялото се влошава, дори ако човекът отслабне.

Най-честите грешки и погрешни схващания също включват:

1. Прекомерно количество сол. Солта задържа вода в клетките и повишава кръвното налягане. Трябва да се сведе до минимум или изобщо да не се добавя като подобрител на вкуса.
2. Излишък от пържени и мазни храни с използване на рафинирани въглехидрати и масла. Те забавят храносмилането, имат „празни калории“ и водят до образуването на свободни радикали.
3. Бързите въглехидрати като източник на енергия. Основният източник на сила трябва да бъдат сложните въглехидрати, съдържащи се в пълнозърнести храни, бобови растения и зеленчуци.
4. Калории на око. На пръв поглед може да изглежда, че една супена лъжица зехтин ще добави само 20 калории към ястието, но в действителност се оказва, че са 90. За да избегнете това, в началния етап трябва да претеглите и преброите всичко.
5. Липса на разнообразие. Диетата трябва да включва различни групи храни, за да осигури на тялото всички елементи и растителни съединения. Това може да стане само чрез консумация на голямо разнообразие от храни.

Продуктите, които трябва да бъдат изключени или разрешени в малки количества, включват:

• захар;
• сол;
• бяло брашно;
• алкохол;
• сладки и газирани напитки;
• майонеза, кетчуп и други сосове от магазина;
• рафинирани масла;
• бързо хранене;
• полуготови продукти, колбаси, пушени меса.

Какво да включите в диетата си

Храненето трябва да включва храни с разнообразен химичен състав, за да осигури на организма всички микро- и макроелементи, антиоксиданти и витамини. Също толкова важни са протеините (25-30% от всички калории на ден), мазнините (25-30%) и въглехидратите (40-50%), които включват фибри, които често се забравят.

Въз основа на това можете да създадете препоръчителен списък с продукти:

• зърнени култури – елда, овесени ядки, кафяв или див ориз, просо, пшеница;
• бобови растения – леща, нахут, боб мунг, едамаме, боб, соя (тофу);
• зеленина;
• горски плодове, плодове и зеленчуци;
• месо и вътрешности: пилешко, пуешко, телешко, сърца, черен дроб;
• риба и морски дарове: сьомга, кохо сьомга, херинга, скариди, калмари, миди;
• млечни и ферментирали млечни продукти: извара, кефир, мляко, масло, бяло кисело мляко;
• растителни източници на мазнини: ядки, семена, авокадо, растителни масла, маслини.

Вкусни и питателни ястия могат да бъдат приготвени от най-простите и евтини съставки. Твърдението, че балансираното хранене е скъпо, е невярно.

Балансирано седмично меню за 1700 калории

Меню с рецепти ще помогне както на начинаещите, така и на вече знаещите да водят здравословен начин на живот. Предимството му е, че:

• използва се голямо разнообразие от ястия, подходящи за почти всички видове хранене (средиземноморски, кето, вегетариански и вегански)
• баланс на KBJU с всички витамини и минерали;
• Всичко е вкусно, засищащо и полезно за тялото.

Ден 1 (K – 1749, B – 92, F – 67, U – 183)

Закуска (KBZHU 485/12/19/65)

Овесени ядки с банан и ядки.

• 70 грама дълго варени овесени ядки;
• 10 г масло 82%;
• 100 грама банан;
• 10 грама орехи;
• канела.

Сварете овесените ядки във вода, добавете маслото. Отгоре поръсете с банан и орехи.Поръсете с канела.

ВАЖНО: Преди да използвате ядки, някои зърнени култури, бобови растения и семена, те трябва да се накиснат във вода с лимонов сок за 8-24 часа, за да се отстранят замърсяванията и фитиновата киселина.

Обяд (KBZHU 565/30/22/58)

Паста с доматено пюре и яйце, тост със сирене.

• 60 грама пълнозърнеста паста;
• 20 грама доматено пюре;
• 2 яйца категория С0;
• 2 филийки (50 г) пълнозърнест хляб;
• 20 грама руско сирене.

Сварете пастата според инструкциите, но без сол. Сложете в тиган, добавете яйцата и бъркайте непрекъснато. Накрая добавете подправките и доматеното пюре. Нарежете 2 филийки хляб и сирене. Можете да го поръсите малко върху полученото ястие.

Снек (KBZHU 172/8/5/19)

Гръцко кисело мляко с ябълка и горски плодове.

• 150 грама гръцко кисело мляко 3,2% масленост;
• 50 грама малини (можете да вземете всяко друго зрънце, съдържанието на калории е практически същото);
• 100 грама ябълка.

Вечеря (KBZHU 527/42//21/41)

Рибена пържола с елда и зеленчуци.

• 60 грама елда;
• 150 грама риба кохо сьомга;
• размразени или пресни зеленчуци: 100 г броколи, 30 г зелен фасул, средно голям домат, 50 г варени или печени моркови;
• 10 г зехтин;
• лимонов сок.

Сварете елдата. Печете или задушете зеленчуците, можете също да използвате двоен котел. За да приготвите кохо сьомга, използвайте скара или фурна. При сервиране добавете зехтин и лимонов сок.

Ден 2 (K – 1741, B – 115, F – 71, U – 146)

Закуска (KBZHU 626/40/27/52)

Чийзкейкове с шоколад и фъстъчено масло.

• чийзкейкове: 120 г извара 5%, 1 яйце С0, 35 г оризово брашно, 2 резена черен шоколад;
• 30 грама от любимите ви плодове;
• 15 грама фъстъчено масло;
• 50 грама банан.

Смесете изварата и яйцата в блендер, пресейте брашното.Оформят се чийзкейкове, като се слага парченце шоколад и се пържат в сух тиган с капак от двете страни. Сервирайте с горски плодове, банан и фъстъчено масло.

Обяд (KBZHU 355/36/8/31)

Ориз с пиле и гъби.

• 50 грама кафяв ориз;
• 50 грама шампиньони;
• 1/4 глава лук;
• 50 г моркови;
• 130 г пилешко филе;
• 5 грама растително масло.

Пилешкото филе се нарязва и се запържва в маслото за около 15 минути, като през това време се слага оризът да се свари. Оставете свареното пиле настрана. Запържете ситно нарязания лук, шампиньоните и настърганите моркови до златисто кафяво. След това добавете всички съставки: пиле, ориз, подправки и разбъркайте.

ВАЖНО: Ако сте избрали начин на готвене като пържене, тогава трябва да знаете, че не всички масла са подходящи за пържене. Това е така, защото точката на дим и скоростта на образуване на канцерогени се различава при различните видове. За такива цели най-подходящи са: GHI масло, кокосово масло, масло от авокадо, синапено масло.

Снек (235/4/12/24)

Тост с авокадо.

• 2 филийки пълнозърнест хляб (50 г);
• 80 г авокадо;
• 3 чери домати;
• 20 грама китайско зеле;
• лимонов сок.

Намачкайте авокадото с вилица, добавете лимонов сок и намажете върху препечен хляб. Отгоре се нареждат зелеви листа, нарязват се чери домати.

Вечеря (KBZHU 525/35/24/39)

Хумус със зеленчуци и яйце.

• хумус: 60 г нахут, 15 г паста от сусам или семена, кимион, кориандър, пушен червен пипер, лимонов сок;
• сурови зеленчуци: по 50 грама целина и моркови;
• 100 г броколи;
• 30 грама зеленчуци (например спанак);
• 2 яйца C0.

За хумус смесете сварения нахут в блендер с всички съставки. Варете, задушавайте или печете броколи. Нарежете пресни зеленчуци и билки. Сварете твърдо яйцата. Поставете хумус в центъра на чинията и поставете зеленчуци и яйца отстрани.

Ден 3 (K – 1724, B – 97, F – 64, U – 171)

Закуска (KBZHU 386/22/25/15)

Тост с авокадо, риба и поширано яйце.

• 1 филия пълнозърнест хляб (30 г);
• 80 г авокадо;
• 1 яйце C0;
• 50 грама червена риба.

За да направите тост с поширано яйце, първо трябва да подсушите хляба, да го намажете с пюре от авокадо и върху него да сложите рибата. Яйцето може да бъде рохко или варено по специална техника: бързо разбъркайте врящата вода и счупете яйцето в центъра на фунията, след което извадете с черпак. Поставете върху препечен хляб и поръсете с подправките.

Обяд (KBZHU 404/31/17/29)

Кремообразна паста със скариди и сирене.

• 50 грама пълнозърнеста паста или спагети;
• 30 г сметана 10% мазнини;
• 100 грама скариди (или други морски дарове);
• 5 g масло 82%;
• 30 грама "руско" сирене;
• 3 чери домата.

Запържете скаридите в маслото, добавете сварените спагети и подправките. Налива се сметаната и се задушава малко. Накрая настържете сиренето. Сервирайте с чери домати.

Снек (KBZHU 323/11/10/42)

Кефир с банан и шоколад.

• 300 г кефир 1%;
• 100 грама банан;
• 20 грама черен шоколад.

Вечеря (KBZHU 611/33/12/85)

Вафли от леща с фъстъчено масло и зеленчуци.

• вафли: 90 гр. червена леща, 40 гр. овесени ядки, 20 гр. доматено пюре, подправки, 1/2 ч.л. сода и лимонов сок;
• 15 грама фъстъчено масло;
• 70 г моркови;
• 60 грама карфиол.

За гофрети накиснете лещата за няколко часа. След това смесете всички съставки в блендер с малко количество преварена вода. Пече се в гофретник за 7-10 минути. При сервиране добавете фъстъчено масло и варени на фурна или задушени зеленчуци.

Ден 4 (K – 1673, B – 96, F – 63, U – 163)

Закуска (KBZHU 443/17/19/40)

Чиа пудинг с плодове и хляб със сирене.

• чиа пудинг: 120 г кефир 1%, 30 г семена от чиа;
• 100 грама банан;
• 30 грама плодове;
• 2 хляба;
• 20 грама сирене сулугуни.

Вечерта смесете семената от чиа с кефир и ги сложете в хладилника за една нощ. На сутринта нарежете и наредете с банан и горски плодове. Сервирайте с две питки със сирене.

Обяд (KBZHU 473/31/22/34)

Палачинки от тиквички с риба и бяло кисело мляко.

• картофени палачинки: 150 г тиквички, 1 яйце С0, 35 г оризово брашно, подправки;
• 5 грама растително масло;
• 50 грама червена риба;
• 30 грама бяло кисело мляко.

За картофените палачинки настържете и изстискайте тиквичките, счупете яйцето, пресейте брашното, добавете подправките и разбъркайте всичко. Оформете всяка картофена палачинка с 2 супени лъжици от сместа. Запържват се в малко количество олио. Сервирайте с червена риба. Използвайте бяло кисело мляко като сос.

Снек (KBZHU 353/16/16/35)

Салата с ябълка, моркови и тофу.

• 100 грама ябълка;
• 100 г моркови;
• 10 грама орехи;
• 10 г стафиди;
• 10 г мед;
• 100 г тофу.

Ябълката, суровите моркови и тофуто се настъргват, ядките и стафидите се нарязват на ситно. Съберете всички съставки в салата, подправете с мед.

Вечеря (KBZHU 404/32/6/54)

Телешки черен дроб с перлен ечемик и зеленчуци.

• 120 г черен дроб;
• 1/2 глава лук;
• 50 г моркови;
• 1 с.л. л. бяло кисело мляко 5%;
• 50 грама зелен фасул;
• 50 г броколи;
• 50 грама перлен ечемик;
• 30 грама доматено пюре;
• 30 грама спанак.

Телешкото месо се пече, пържи или пече на скара. По това време сварете перления ечемик. За вкус го смесете с доматено пюре и подправки в края на готвенето. Печете, задушете или задушете зеленчуците. Сервирайте пържола с гарнитура и билки.

Ден 5 (K – 1721, B – 102, F – 59, U – 179)

Закуска (KBZHU 584/21/20/77)

Тофу чийзкейкове със сос от горски плодове и киви.

• тофници: 120 г тофу, 100 г банан, 30 г оризово брашно;
• 20 грама черен шоколад;
• сос от горски плодове: 30 г касис, 30 г малини, 7 г мед, 7 г царевично нишесте;
• 50 г киви.

За тофниците смесете всички съставки в блендер до гладкост. Оформят се "шайби", слага се шоколад и се запържват в добре загрят сух тиган.

По това време пригответе сос от горски плодове: оставете да къкри замразени или пресни плодове в малко количество вода, добавете мед и нишесте. Разбъркайте и гответе 3-5 минути, докато се сгъсти. Изсипете соса върху чийзкейковете. Нарежете кивито и украсете ястието с него.

Обяд (KBZHU 518/48/14/43)

Болонезе паста с гъби.

• 150 грама телешка кайма;
• 120 грама готови макарони от пълнозърнесто брашно;
• 50 грама доматено пюре;
• 50 грама шампиньони;
• 50 грама патладжан;
• 1/2 глава лук;
• 10 грама растително масло;
• 20 грама сирене сулугуни.

Нарежете шампиньоните, патладжаните и лука, запържете до златисто кафяво за 2-3 минути. Добавете каймата и оставете да къкри 8-10 минути. Разбъркайте доматеното пюре и подправките и оставете под капак на слаб огън за още 30 минути. Накрая се добавят сварени спагети и отгоре се настъргва кашкавал.

ИНТЕРЕСНО: За да не вгорчат патладжаните, нарязаните парчета трябва да се оставят в подсолена вода за половин час.

Снек (KBZHU 215/17/9/15)

Хрупкав хляб с рикота и червена риба.

• 3 хляба;
• 30 г сирене рикота 8%;
• 50 грама червена риба.

Вечеря (KBZHU 404/14/16/44)

Зеленчукова яхния с боб.

• 100 грама червен боб от консерва;
• 100 г моркови;
• 30 грама заквасена сметана;
• 30 грама доматено пюре;
• 70 грама картофи;
• 1/4 глава лук;
• 10 г зехтин;
• 70 грама черен пипер.

В загрят тиган се слагат зехтина, боба, настърганите моркови, наситнените лук, чушки и картофи. Разбъркайте доматеното пюре и сметаната, оставете да къкри 10 минути с подправките. Сервирайте, когато по-голямата част от течността се изпари.

Ден 6 (K – 1714, B – 131, F – 63, U – 132)

Закуска (KBZHU 475/30/22/36)

Изварени палачинки с различни гарнитури.

• палачинки: 150 гр. мека извара 5%, 1 яйце С0, 35 гр. оризово брашно, 20 гр. спанак, 1/2 ч.л. сода, лимонов сок;
• 30 грама плодове;
• 100 грама банан;
• 10 грама орехи;
• 15 грама фъстъчено масло.

За палачинки смесете всички съставки в блендер и сложете 2 супени лъжици от сместа в силно загрят сух тиган. Пържете от двете страни. Сервирайте с банан, горски плодове, ядки и фъстъчено масло.

Обяд (KBZHU 479/30/24/30)

Пилешки сърца в сметанов сос с картофено пюре.

• 150 г пилешки сърца;
• 20 г заквасена сметана 15%;
• 20 грама лук;
• 1/2 с.л. Оризово брашно;
• 1/2 скилидка чесън;
• 100 грама картофи;
• 50 г моркови;
• 5 грама растително масло за пържене;
• 10 грама масло.

Пилешките сърца се обелват и нарязват на ситно. Направете същото с лука и морковите. Всичко заедно се запържва и задушава на среден огън за 10 минути с подправките. Добавете вода, колкото да покрие всички съставки в тигана и оставете за 20-25 минути. След това добавете заквасена сметана, брашно и оставете да къкри още 2-3 минути под капак.

За да направите пюре, пюрирайте варени или печени картофи и моркови в блендер заедно с маслото.

Снек (KBZHU 246/26/10/9)

Извара със заквасена сметана и ябълка.

• 120 г извара 5%;
• 30 г заквасена сметана 15%;
• 50 грама ябълки.

Вечеря (KBZHU 514/45/7/57)

Крем супа от леща със скариди.

• супа: 100 г червена леща, 15 г лук, скилидка чесън, 50 г моркови, 10 г зехтин, подправки;
• 100 грама скариди.

Лукът, морковите, чесънът се нарязват на ситно и се запържват за няколко минути с подправките. Изплакнете отново предварително накиснатата леща и сварете. Смесете зеленчуците и лещата, пасирайте всичко с блендер, като добавите зеленчуков бульон или преварена вода.Запържете скаридите. Смесете малко в блендер, използвайте малко при сервиране.

Ден 7 (K – 1753, B – 112, F – 66, U – 159)

Закуска (KBZHU 499/46/18/35)

Овесена палачинка с пиле и гъби.

• овесена палачинка: 50 грама овесени ядки, 1 яйце С0, 4 с.л. л. кефир 1%, 20 грама сирене моцарела;
• 100 грама шампиньони;
• 90 г пилешки гърди;
• 1 с.л. л. бяло кисело мляко 3,2%.

За овесената палачинка смесете всички съставки в блендер и поставете в силно загрят тиган, оформяйки палачинка. Оставете захлупено за няколко минути, след което обърнете. За плънката задушете пилешките гърди с бялото кисело мляко и гъбите и поставете върху палачинката.

Обяд (KBZHU 416/31/11/44)

Котлети от сьомга и броколи с ориз като гарнитура.

• котлети от сьомга с броколи: 120 г сьомга, 1 яйце С0, 50 г готови броколи, 15 г оризово брашно за панировка;
• 50 грама кафяв ориз;
• 50 грама зелен фасул;
• 50 грама домати;
• 50 грама черен пипер;
• малко подправки на вкус.

Сварете броколите за три минути. Филетирайте сьомгата, отстранете костите и нарежете на ситно. Охладеното зеле също нарязваме. Комбинирайте всички останали съставки заедно и разбъркайте. С мокри ръце оформете бъдещите котлети, оваляйте ги в брашно и изпържете до омекване, покрити от двете страни.

За гарнитура сварете ориза и го задушете със зеленчуците в подправките.

Снек (KBZHU 459/19/21/42)

Сладкиши от нахут "картофи" за чай.

• 60 грама готов нахут;
• 2 с.л. л. натурално какао;
• 10 грама кокосови стърготини;
• 2 с.л. л. пчелен мед;
• 30 грама фъстъчено масло.

За бонбони просто трябва да смесите всички съставки в блендер с изключение на чипса. Оформете малки топчета и ги оваляйте в кокосови стърготини и малко какао. Поставете в хладилника за час.

Вечеря (KBZHU 379/16/16/38)

Тортила с авокадо и сирене.

• 50 грама арменски лаваш;
• 50 г авокадо;
• 30 грама доматено пюре;
• 1 среден домат;
• 40 грама сирене моцарела.

Нарежете пита хляба от едната страна до средата. Първата четвърт нарежете авокадото на филийки, другата намажете с доматено пюре, третата нарежете домата на филийки, последната настържете сирене. Сгънете в пирамида. Оставете тортилата на скара или тиган, покрита, за няколко минути, докато сиренето се разтопи и пита хлябът стане хрупкав.

Отговори на най-честите въпроси

Хората, които току-що са поели по пътя на здравословния начин на живот, обикновено имат много въпроси, защото имат малко опит и надеждни източници на информация. Най-често срещаните от тях са разгледани по-долу.

Мога ли да пия чай, кафе и други напитки?

Да, можеш. Но е препоръчително да оставите напитките, съдържащи кофеин, 2 часа след хранене. Това е така, защото някои растителни съединения в състава им възпрепятстват усвояването на много витамини и минерали.

Друг вариант е да ги ядете с най-малко питателно ястие. Например не с риба и зърнени храни като гарнитура, а с овесени ядки.

Какво ще кажете за любимия ви десерт?

Нищо критично няма да се случи, ако привърженикът на здравословната диета си позволи десерт със захар или пържени картофи 2-3 пъти месечно. Понякога такива дни дори помагат за „разклащане“ на храносмилателната система и я карат да работи по-интензивно.

Как да си набавим протеини, мазнини, въглехидрати?

Най-добрите източници на протеини са пилешкото филе (23 g на 100 g), кохо сьомга (21 g), скариди (20 g), яйца (12 g), извара 5% (21 g); растителни източници - фъстъци и фъстъчена паста (26 г), леща и нахут (24 г), паста от семена (15-19 г), тофу (12 г), зърнени храни (9-14 г).

Източници на мазнини - растителни масла (99,9 g на 100 g), ядки, семена и пасти от тях (40-50 g), авокадо (14 g), маслини и черни маслини (16 g); мазна риба: сьомга, скумрия, херинга (10-20 г).

Най-добрите източници на въглехидрати са елдата (57 г на 100 г), лещата (50 г), ябълката (10 г).