Меню за 1500 kcal на ден с рецепти за седмицата

За жените диетата от 1500 калории отдавна се счита за стандарт. С правилния избор на продукти и баланс на хранителните добавки, тялото става стройно и тялото става здраво. Предлагаме пример за PP меню за една седмица от 1500 kcal на ден.

Примерно меню: какво да ядем и как да готвя?

Не можете да достигнете границата от 1500 калории от преработени храни и храни с високо съдържание на въглехидрати. Само балансираната диета ще помогне да се постигне положителен резултат.

Примерно меню за деня трябва да изглежда така:

1. Захар, брашно, сол - всичко това трябва да бъде сведено до минимум. Любителите на сладкото могат да заменят захарта със стевия или друг аналог.
2. Не пържете храна в големи количества масло. Печете или използвайте тиган с незалепващо покритие.
3. Майонеза, сосове, готови кремове, сладкарски изделия са враговете на здравословното хранене.

Ден 1

По-добре е да започнете първия ден от диетата с обилна закуска. Изберете нискокалорични, но вкусни ястия, за да нямате желание да ядете нещо друго. Можете да си позволите 2 закуски. Например:

• банан – 100 г, 90 kcal;
• извара с шепа горски плодове и стевия – 250 гр., 347 ккал.

закуска

Сутрин за закуска предлагаме да ядете овесена каша със сьомга и меко сирене и да изпиете чаша черно кафе без захар. Това са общо 307 калории.

Рецепта за овесена палачинка с извара и сьомга – 152 kcal на 100 грама, ИЗПОЛЗВАНА – 7/11/7:

• овесени ядки – 2 с.л. л.;
• мляко – 3 с.л. л.;
• яйце – 2 бр.;
• леко осолена сьомга - 60 г;
• извара – 1 с.л. л.;
• сол, черен пипер - на вкус;
• растително масло за пържене - 10 мл.

Характеристики на готвене:

1. Смелете люспите (на едро), смесете с яйцата и прясното мляко. Сол и черен пипер.
2. Изсипва се в загрят тиган. Запържете под капак на среден огън за 2-3 минути.
3. Намажете половината овесени ядки с извара и добавете парчета сьомга. Покрийте с другата половина.

Вечеря

За обяд приготвяме сиренена супа със скариди - 64,5 kcal на 100 грама, ИЗПОЛЗВАНА - 4,5/3/8.

Рецепта:

• вода - 2 л;
• броколи – 250 г;
• карфиол - 250 г;
• моркови - 150 г;
• картофи - 200 г;
• лук – 1 бр.;
• скариди - 100 г;
• кремообразно сирене Хохланд за топли ястия – 2 бр.;
• сол, черен пипер и пушен червен пипер - на вкус.

Приготвяне:

1. Обелете зеленчуците, нарежете ги, сварете за 15 минути.
2. Накълцайте сиренето и добавете.
3. Използвайте подправки и сол.
4. След 2 минути свалете супата от котлона.
5. Отцедете половината от бульона, а останалото пюрирайте в блендер. Разрежда се със заделения бульон до желаната консистенция.
6. Запържете скаридите. Обелете и добавете в чиния при сервиране.

Една порция е 300 g (193,5 kcal). Добавете 30 g крекери (99 kcal) в чинията. Общо 292,5 калории.

Вечеря

Вечеряме със салата 200 г (154 ккал). Изпийте чаша нискомаслено гръцко кисело мляко (118 kcal) с овесени бисквити 30 g (135 kcal).

Рецепта за салата от зеле и пиле – 77 kcal на 100 грама, ИЗПОЛЗВАНА – 11,5/2,5/2,6:

• бяло зеле - 250 г;
• пилешко филе - 250 г;
• варено яйце – 1 бр.;
• неподсладено натурално кисело мляко - 100 ml;
• сол на вкус.

Как се готви:

1. Поставете филето във вряща вода и гответе за 15 минути.
2. Зелето се нарязва на ситно и се посолява. Намачкайте леко с ръце.
3. Настържете яйцето.
4. Нарежете пилешкото месо на кубчета.
5. Разбъркайте и добавете киселото мляко.

Ден 2

На следващия ден приемаме следните закуски:

• оризови сладки – 30 г, 93 kcal;
• ябълки – 300 г, 156 ккал.

закуска

Няма нужда да готвите нищо. Нарязваме хубаво и поставяме в чиния:

• леко осолена пъстърва - 100 г;
• ръжен хляб, намазан с извара - 2 броя;
• прясна краставица – 1-2 бр.;
• варено яйце – 1 бр.;
• ленено семе – 1 ч.ч.

Общо получаваме 410 kcal на порция и B/F/U 31/21.5/28.

Вечеря

Удобно е да вземете такива обеди със себе си на работа и просто да ги затоплите в микровълновата преди ядене.

Спагети с кайма, домати и патладжани – 547 kcal на порция, ИЗПОЛЗВАНИ – 35/24/44.

Рецепта:

• телешка кайма - 150 г;
• домати в собствен сок - 150 г;
• патладжан - 60 г;
• спагети - 50 г;
• билки, чесън, сол, подправки - на вкус.

Подготовка стъпка по стъпка:

1. Оставете вода да заври върху спагетите. Нарежете патладжана на ситно. Смелете доматите в блендер.
2. Задушете каймата за 5 минути, добавете патладжана, след 5 минути добавете нарязаните домати. Оставете да къкри на тих огън около 10 минути. Накрая добавете чесън, билки и подправки по желание.
3. Сварете спагети. Отцедете водата и смесете с готовия дресинг.

За напитки можете да пиете черен чай с мед и лимон (35 kcal) или чаша доматен сок (45 kcal).

Вечеря

Вечеряме със салата от език с краставици и шампиньони. Порция от 190 kcal излиза и се използва 16.11.6:

1. Нарежете на ивици 100 г сварен телешки език, 80 г прясна краставица, 50 г пресни млади шампиньони (по желание може да се задушат с лук).
2. Подправете с 1 с.л. л. неподсладено кисело мляко. Добавете шепа магданоз.

Ден 3

Когато спазвате диета, е важно да не забравяте за глюкозата, която влияе върху работата на мозъка и доброто настроение. Можете да се поглезите със сладка закуска, която ще се вмести в дневния ви прием на калории.

Например, сурово PP брауни - 465 kcal на 100 g, използвано - 33/11/33:

• орехи – 6 бр.;
• бадеми - 0,5 супени лъжици;
• стафиди - 25 г;
• фурми – 5 бр.;
• какао на прах - 2 супени лъжици;
• кокосово масло – 1 ч.л.;
• сладка десертна тиква – 30 г;
• канела - на вкус.

Как да си направим брауни торта без печене и без брашно:

1. Изплакнете добре стафидите, обелете фурмите и орехите. Разредете какаото в 30 мл вода.
2. Смелете бадемите и орехите. Смелете фурмите и стафидите в блендер. Смесете всички. Добавете 1-2 ч.ч. разредено какао. Разбърква се до гладкост.
3. Поставете сместа върху стреч фолио, завийте и оформете правоъгълник с дебелина около 1 см. Може да използвате форма. Оставете в хладилник за 3-5 часа.
4. Развийте браунито и го нарежете на еднакви по големина порции.
5. Пригответе крема от сурова тиква (смила се в блендер), мед, канела, кокосово масло и какао на прах (на вкус).
6. Намажете половината парчета с крем, покрийте с другата половина. Гарнирайте с бадеми.

Втора закуска: 3 половини ръжен хляб с 30 г пастет, неподсладен черен чай с лимон (244 kcal).

закуска

Набързо закусваме смути, а час по-късно можем да хапнем сладко за 465 калории (100 г брауни с неподсладен чай).

Смути със зелена ябълка и целина – порция 128 kcal, ИЗПОЛЗВАНО – 02.05.24. Смелете 2 стръка целина и 1 ябълка в блендер. Добавете настърган джинджифил (20 г), мед (1 ч.л.), лимонов сок (1 ч.л.).

Вечеря

Сърдечен и нискокалоричен обяд за 278 калории:

• 200 гр. запечено пуешко филе с домати под коричка сирене – 76 ккал на 100 гр., ИЗПОЛЗВАНО – 15/2/1;
• 150 г пюре от моркови (сварете морковите, смесете с 1 супена лъжица масло, 126 kcal).

Рецепта за ястие:

• филе от пуйка - 400 г;
• шампиньони - 80 г;
• домат – 1 бр.;
• мека извара – 1 с.л. л.;
• твърдо сирене - 30 г;
• сол, подправки - на вкус.

Готвене стъпка по стъпка:

1. Филето се нарязва на порции, начуква се леко, посолява се и се подправя.
2. Нарежете шампиньоните на филийки, доматите на филийки, кашкавала настържете.
3. Поставете котлетите върху тава за печене, намажете с мека извара, добавете гъби и домати.
4. Поставете в предварително загрята на 180 градуса фурна за 30 минути.
5. 10 минути преди готовност поръсете с настърган кашкавал.

Вечеря

За вечеря можете да приготвите салата от риба тон, китайско зеле и царевица - 120 kcal на 100 грама, използвано -39/14/7. Една порция ще бъде приблизително 320 калории.

Рецепта:

• консервирана риба тон - 120 г;
• консервирана царевица - 50 г;
• варено яйце – 2 бр.;
• китайско зеле - 40 г;
• лимонов сок - 1 ч.л.;
• зехтин – 1 с.л. л.;
• соев сос – 1 ч.л.

Подготовка стъпка по стъпка:

1. Намачкайте леко рибата тон с вилица, зелето нарежете на тънки ивици, а яйцата накълцайте.
2. Смесете пекин, царевица, риба тон, яйца.
3. Полейте с дресинг от зехтин, соев сос и лимонов сок.

Чай от морски зърнастец с добавка на 1 ч.л. мед е още 60 ккал. Общо за деня е 1495 калории, включително закуски.

Ден 4

Има различни мнения за това колко пъти на ден е правилно да се яде – 3, 5 или повече. Ако гладувате периодично, яжте леки закуски за закуска и обяд, за да постигнете дневната си цел от 1500 калории.

Пример за закуски:

• микс от ядки – 30 г, 156 kcal;
• райска ябълка - 200 г, 254 kcal.

закуска

Приготвяме чийзкейкове без масло (изпечени на фурна) – 196 kcal на 100 грама, ИЗПОЛЗВАНИ – 7.11.22.

Рецепта:

• извара - 200 г;
• грис – 3 с.л. л.;
• заквасена сметана – 5 с.л. л.;
• яйце – 2 бр.;
• бакпулвер – 1 ч.л.;
• подсладител – 3 с.л. л.

Приготвяне:

1. Смесете извара, подсладител, яйца.
2. Добавете заквасена сметана, грис, бакпулвер. Разбърква се до гладкост.
3. Напълнете формите с тестото.
4. Пече се в предварително загрята на 180-200 градуса фурна за около половин час.

Изяждаме 150 г чийзкейк с добавка на 1 с.л. л. мед (294 kcal). 200 мл пресен портокалов сок са още 90 ккал.

Вечеря

За обяд можете да приготвите пилешки бульон с юфка и яйца. Хапваме порция от 300 гр. с парче черен хляб. KBZHU ще бъде 286/ 16/ 4/ 47.

Вечеря

Една от опциите за PP вечеря за жени:

• пилешки гърди на скара – 120 г;
• класическа гръцка салата – 155гр.

По отношение на калориите - 343 единици. Плюс желе от горски плодове 150 ml за още 70 kcal. Общо 1493 калории на ден.

Ден 5

На петия ден ще се научим да приготвяме още един бърз PP десерт за междинна закуска. Рецепта за шоколадова торта – 180 kcal на 100 грама, ИЗПОЛЗВАНО –6,5/8,5/19:

• банан – 1 бр.;
• какао на прах - 2 супени лъжици;
• яйце – 1 бр.;
• бакпулвер - една трета от чаена лъжичка;
• черен шоколад - 30 г;
• мляко – 30 мл.

Как да приготвите PP торта стъпка по стъпка:

1. Смесете всички съставки с изключение на шоколада и млякото с блендер до гладкост.
2. Изсипва се във формата и се поставя в микровълновата за 4 минути (или във фурната за 25 минути, предварително загрята на 175 градуса).
3. Шоколадът се разтопява, смесва се с топло прясно мляко, залива се тортата.

Калоричното съдържание на един кекс от 150 g е 270 kcal. За втората закуска използваме 40 г сини сливи - 93 kcal.

закуска

Закусваме с освежаваща салата 150 г с каша от елда 150 г за 286,5 kcal.

Рецепта за PP салата с ракови пръчици и сладък пипер - 89 kcal на 100 грама:

• ракови пръчици - 200 г;
• сладък пипер - 1 бр.;
• домат – 2 бр.;
• варено яйце – 2 бр.;
• твърдо сирене - 50 г;
• заквасена сметана – 4 с.л. л.;
• чесън – 1 скилидка;
• сол, копър, зелен лук - на вкус.

Какво да направите със съставките:

1. Нарежете на ленти раковите пръчици, яйцата, чушките и доматите. Кашкавалът се настъргва.
2. Смесете съставките, добавете сол.
3. Пригответе дресинг от заквасена сметана, счукан чесън и билки.

Вечеря

За обяд телешка пържола и салата с печени домати за 430 калории:

1. 3 малки домата се овкусяват със сол и черен пипер и се пекат на 180 градуса във фурната (10 минути).
2. Телешки стек 150 гр. се овкусява, намазва се със зехтин и се запържва в сгорещен тиган от двете страни (по 3 минути от всяка страна).
3. В чиния се нареждат 100 г зелена салата, пържола и нарязани на лентички домати.
4. Полейте с дресинг 1,5 с.л. л. зехтин, горчица грах, 0,3 ч.ч. ябълков оцет и 0,3 ч.л. коняк или ром.

Вечеря

Вечер можете да си позволите 250 г гювеч и чаша кефир 1% - 301 калории.

Рецепта за PP гювеч от извара с плодове – 90 kcal на 100 грама, ИЗПОЛЗВАНА –7/2/10:

• нискомаслено извара - 250 г;
• яйце – 1 бр.;
• банан – 1 бр.;
• ябълка – 2 бр.;
• кисело мляко – 1,5 с.л. л.;
• подсладител - на вкус.

Как се готви:

1. Смесете извара, подсладител, яйце, кисело мляко.
2. Обелете и нарежете ябълките и банана. Поставете на дъното на формата.
3. Изсипете сместа от извара.
4. Печете във фурната на 200 градуса за около час.
5. Не отваряйте вратата още 10 минути.

Ден 6

На шестия ден можете да хапнете следните храни:

• желе от горски плодове 200 g – 110 kcal;
• банан 100 гр. – 90 ккал.

закуска

Можете да започнете деня си със сладко, много вкусно и засищащо бананово смути с овесени ядки - 285 kcal на порция, УПОТРЕБЕНО -8/5/55.

Смесват се 2 с.л. лъжици овесени ядки, смлени на брашно, 1 с.л. л. семена от чиа, 150 мл мляко, 1 ч. л. мед. Смелете половин банан в блендер. Изсипете млечно-овесената смес в чашата с банана и отново разбъркайте добре. Пийте от сламка 10 минути след приготвянето.

Вечеря

Страхотен вариант за обяд за 575 kcal:

• 200 г пилешко месо – 344 kcal;
• 200 г пресни зеленчуци (краставица, домат, чушка) - 80 kcal;
• тост с пастет от черен дроб (15 g) – 61 kcal;
• чаша портокалов сок – 90 kcal.

Рецепта за пилешки пържоли със сирене – 172 kcal на 100 грама, ИЗПОЛЗВАНА – 21/7/7:

• пилешко филе - 500 г;
• нискомаслено сирене - 150 г;
• яйце – 2 бр.;
• брашно - 3 с.л. л.;
• сметана – 3 с.л. л.;
• сол, черен пипер, копър - на вкус;
• зехтин за пържене.

Приготвяне:

1. Филето се нарязва на порции, начуква се леко, посолява се и се поръсва с черен пипер.
2. Кашкавалът се настъргва. Копърът се нарязва на ситно с нож.
3. Пригответе соса: смесете заквасена сметана, брашно, яйца в купа, добавете малко сол и черен пипер, копър.
4. Изсипете соса върху котлетите. Прехвърлят се в предварително загрят тиган да се запържат със соса надолу.
5. Отгоре се поставя малко настърган кашкавал и се залива със соса. Пържете от двете страни до светло златисто кафяво.

Вечеря

Вечерта печем пържола от розова сьомга, която ядем с 200 г пресни зеленчуци и заливаме със зелен чай с лимон, мед и джинджифил - 405 калории.

Рецепта за печена розова сьомга в сос от чесън и сметана – 135 kcal на 100 грама, ИЗПОЛЗВАНА – 20/6/2:

• пържоли от розова сьомга - 250 г;
• заквасена сметана 10% - 40 g;
• нискомаслено сирене - 15 г;
• оризово брашно - 0,5 ч.л.;
• вода – 75 ml;
• скилидка чесън;
• сол, подправки - на вкус.

готвене:

1. Натрийте рибата със сол и любимите си подправки. Чесънът се нарязва на ситно.
2. Запържват се от двете страни в сгорещен тиган по 3 минути от всяка страна.
3. Изваждаме пържолите.
4. Хвърлете чесъна в тигана и почти веднага изсипете сместа от вода, заквасена сметана и оризово брашно. Да заври.
5. Връщаме рибата. Оставете да къкри под капак 15 минути на тих огън. По средата на готвенето обърнете от другата страна.

Ден 7

Всеки плод е добър като закуска през уикенда. Например:

• портокал 300 g – 141 kcal;
• зелено грозде без семки 300 гр. – 207 ккал.

закуска

Можем да закусим с кремообразно смути или да изберем някое сутрешно ястие от друг ден.

Малиново смути с овесени ядки и ферментирало печено мляко – 375 kcal на порция, ИЗПОЛЗВАНО – 17/16/42. Смесете 30 г смлени овесени ядки, 1 с.л. л. сусам, 1 с.л. л. фибри, 150 мл мляко 2,5%, 100 г ферментирало печено мляко, 50 г малини (могат да бъдат замразени).

Вечеря

Обядваме със супа от цвекло 300 г - 276 kcal и ядем препечен хляб с авокадо, домат и яйце - 112 kcal. Само 388 калории.

Рецепта за PP супа с цвекло – 92 kcal на 100 грама, ИЗПОЛЗВАНА – 5.5/6/4:

• кефир 1% – 0,75 л;
• варено цвекло - 250 г;
• прясна краставица – 1 бр.;
• варено яйце - 5 бр.;
• копър, зелен лук - 50 г;
• сол – 1 ч.ч. или на вкус.

Как се готви:

1. Цвеклото и краставицата се настъргват на едро ренде.
2. Яйцата и билките се нарязват на ситно.
3. Посолете и налейте кефир. Разбъркайте.

Вечеря

Поставете 300 г гювеч в чиния и изпийте чаша сладко кисело мляко. Това прави 324 калории.

Рецепта за зелева гювеч със сирене – 50 kcal на 100 грама, ИЗПОЛЗВАНА – 4/2/5:

• карфиол - 500 г;
• броколи – 500 г;
• жълтъци – 2 бр.;
• кефир - 200 мл;
• сирене - 50 г;
• сол, подправки на вкус;
• масло за намазване на формата.

Процедура:

1. Поставете карфиола във вряща подсолена вода за 1-2 минути. Добавете броколите и изчакайте още 2 минути. Отцедете водата.
2. Разбийте жълтъците с кефир, сол и подправки.
3. Нарежете зелето на съцветия и го наредете в намаслена тавичка.
4. Залива се с дресинга и се поръсва с настърган кашкавал.
5. Печете в предварително загрята на 220 градуса фурна за 15 минути.

Въпрос отговор

Как да достигнем нормата от 1500 kcal?

Ябълка 180 г – 85 ккал, руско сирене 30 г – 108 ккал, чай от хибискус 250 мл – 13 ккал, 1 ч.л. мед – 26 kcal.

Какво да направите, ако почувствате глад?

Добавете към диетата си повече сложни въглехидрати, които дават дълготрайно усещане за ситост – зърнени каши, царевица, пълнозърнест хляб. За обем яжте много пресни и варени зеленчуци, различни зеленолистни. Но не забравяйте за протеините и мазнините, които също са необходими на тялото.

На много хора им е трудно да готвят различни ястия всеки ден. Разнообразието е добро, но няма нужда да прекалявате. Можете да ядете една и съща закуска или обяд, докато не ви омръзне. Смесете рецепти от различни дни. Съдържанието на калории и хранителната стойност вече са известни.