Просто и достъпно меню за 1200 kcal на ден за една седмица, списък с хранителни стоки, рецепти, съвети за отслабване

Известно е, че за да се отървете бързо от излишните килограми, трябва да създадете калориен дефицит в диетата си. Ако се придържате към меню за 1200 Kcal на ден, за месец можете да свалите от 5 до 10 кг. По-долу е приблизителен схема на захранване 7 дни с рецепти просто ястия от на разположение продукти. Но преди да преминете към него, струва си да разгледате плюсовете и минусите на такава диета, както и да се запознаете с основните принципи за създаване на меню за отслабване.

1200 kcal на ден: плюсове и минуси

Основното предимство на диетата е очевидно - ако избегнете сривове, теглото определено ще падне. Резултатът ще бъде забележим през първата седмица, с такива строги ограничения можете да загубите до 3 кг през това време. В допълнение, диетата ще бъде правилна и здравословна, защото в противен случай няма да е възможно да се изпълнят 1200 Kcal на ден. И също толкова важно, хранене няма да бъде монотонен, както например при монодиетите.

Но е необходимо да се вземат предвид недостатъците:

• диетата е доста строга и рискът от провал е много висок;
• загуба на сила вероятно се дължи на липса на калории, особено в началото, тъй като при нормална диета дневната консумация е от 2000 Kcal;
• с такива ограничения е почти невъзможно да се осигури на тялото необходимото количество витамини, минерали, макро- и микроелементи;
• След излизане от диетата загубените килограми могат бързо да се върнат.

Освен това тази система за захранване не е подходяща за всички. В допълнение към бременността и кърменето списъкът на противопоказанията включва стомашно-чревни заболявания, захарен диабет и хипотония. Също така е забранено да отслабвате по този начин след скорошни инфекциозни заболявания, инфаркти и инсулти или хирургични интервенции.

Общи правила за изготвяне на диета

За да улесните постигането на 1200 kcal на ден, трябва да изключите следните храни от диетата си:

• богати сладки сладкиши;
• масло;
• пушени меса;
• млечни продукти с високо съдържание на мазнини;
• сланина, мазни меса и риба;
• висококалорични сосове, майонеза;
• сладки газирани напитки;
• сладолед;
• алкохол;
• бързо хранене.

Има редица храни, чиято консумация ще трябва да се сведе до минимум поради високото им съдържание на калории. Малко вероятно е да избегнете включването на много от тях в диетата си, в този случай ще бъде доста трудно да създадете пълно меню.

Те включват:

• яйчни жълтъци;
• паста;
• ядки;
• сушени плодове;
• захар;
• банани, грозде, авокадо;
• горчив шоколад;
• растителни масла.

Списъкът с ограничения и забрани изглежда впечатляващ, но въпреки това разрешените продукти са достатъчни, за да се осигури разнообразна и вкусна диета. И така, какво можете да ядете, ако отслабвате:

• постно месо и птици (с изключение на гъска);
• вътрешности;
• постни сортове риба, за предпочитане морска риба;
• Морска храна;
• зърнени храни;
• нискомаслено мляко;
• пресни, варени, задушени, печени и консервирани зеленчуци;
• неподсладени сортове плодове, горски плодове и цитрусови плодове;
• зеленина;
• зелен чай, отвари от билки и сушени плодове, неподсладени компоти, кафе без захар, негазирана минерална вода.

Но не е достатъчно да не нарушавате забраните, трябва също така правилно да разпределите разрешените храни и да знаете какво е най-добре да ядете през първата половина на деня и какво през втората.

Според каноните ПП, трябва да ядете често, до 5 пъти на ден и за всяко хранене има определени правила:

1. закуска. Трябва да включва сложни въглехидрати и протеини. Най-добрите варианти са кашите, омлетите и ястията с извара. Такава храна ще осигури на тялото достатъчно енергия и ще ви осигури чувство на ситост за дълго време.
2. Закуска. Когато закуската „отдавна свърши“ и обядът „все още не е мислил да започне“, можете да ядете плодове, горски плодове, нискомаслено мляко и малко количество черен шоколад е позволено. Леката закуска ще ви помогне да избегнете преяждането по време на обяд.
3. Вечеря. Принципът е същият като при закуската – комбинация от въглехидрати и протеини. За ежедневно хранене са подходящи леки супи, месо/риба/птиче (без кожа!), задушени, варени или печени с гарнитури от зърнени храни и зеленчуци и билки.
4. Следобедна закуска. Правилата са същите като за сутрешна закуска. „Междинното“ хранене ще ви помогне да не огладнеете много преди вечеря. Някои диетолози съветват да се консумира само мляко в следобедната закуска и да се ядат плодове през първата половина на деня.
5. Вечеря. Тя трябва да бъде възможно най-лека и да осигурява на тялото протеини и прости въглехидрати. Вечер можете да ядете малко месо/риба/птиче (без кожа!) със зеленчуци или омлет с гъби. Но е по-добре да не ядете зърнени храни през нощта.

съвет! При изчисляване на калоричното съдържание на ястията е важно да не забравяте да вземете предвид маслата и сосовете. Такива добавки, дори в малки количества, значително повишават производителността.

1200 Kcal на ден: примерно меню, списък с хранителни стоки, рецепти

Този раздел представя пример меню за седмицата, списък с необходимите продукти за всеки ден и рецепти за ястия на базата на една порция. Общият дневен прием на калории в някои случаи леко надвишава 1200 Kcal или, обратно, е малко по-нисък. Но е важно да се разбере, че това е среден показател, невъзможно е точно да се изчисли KBJU. В края на краищата, например, месото от гърди от две различни птици ще съдържа различно количество протеини/мазнини/въглехидрати. А в зеленчуците/плодовете, дори да са събрани от една леха/дърво, има неравномерно количество захар. Оттук и грешките в резултатите от изчисленията.

Ден 1

Списък с покупки:

• овесени люспи;
• мляко 2,5%;
• стафиди;
• пчелен мед;
• сирене сулугуни или друго нискомаслено сирене;
• ябълка;
• пилешки сърца;
• лук;
• морков;
• заквасена сметана 10%;
• сини сливи;
• орехи;
• кефир 1%;
• пресни шампиньони;
• кокоши яйца;
• краставица или домат;
• растително масло.

закуска

• Овесени ядки със стафиди.
• Чай или кафе без захар.

Начин на приготвяне на каша: Смесете овесени ядки (3-4 супени лъжици) и горещо прясно мляко 2,5% (70-100 ml), оставете да се запари за 15 минути. Добавете стафиди (2-3 ч.л.) и мед (10 г).

Закуска

• Сирене сулугуни или друго нискомаслено сирене (50 г).
• Ябълка.

Вечеря

• Пилешки сърца в сметана със зеленчуци.
• Овесена каша от елда (150 г).
• Чай с билки.

Начин на приготвяне на сърца: запържете сърца (130-150 г) със ситно нарязан лук (1 парче) и настъргани моркови (1 парче) в тиган, намазан с малко растително масло, за 5-7 минути. Добавете заквасена сметана 10% (1 супена лъжица), добавете вода, така че да покрие съдържанието, и оставете да къкри под капак на слаб огън за 20-25 минути.

Следобедна закуска

• Сини сливи (4-5 бр.).
• Орехи (2-3 бр.).
• Кефир 1% (150 ml).

Вечеря

• Протеинов омлет с гъби и лук.
• Краставица или домат.
• Зелен чай.

Начин на приготвяне на омлет: в тиган, намазан с олио, задушете ситно нарязани шампиньони (100-120 г) и когато течността се изпари от тях, изсипете 2 разбити белтъка, покрийте с капак и оставете за 3- 4 минути на слаб огън. Когато белтъците се сгъстят, омлетът е готов. Преди сервиране можете да поръсите с билки.

KBJU: 1192 Kcal, протеини - 67,2 g, мазнини - 52,3 g, въглехидрати - 101,7 g.

Ден 2

Списък с покупки:

• извара 2%;
• яйца;
• брашно;
• сушени кайсии и всякакви сушени плодове;
• подсладител;
• ванилин;
• портокал;
• кефир 1%;
• говеждо месо;
• картофи;
• лук;
• морков;
• доматена паста;
• пилешки гърди;
• краставица;
• домат;
• зехтин.

закуска

• Гювеч от извара със сушени кайсии.
• Черно кафе без захар.

Начин на приготвяне на запеканката: смесете 2% или нискомаслена извара (100-120 г) с 2 белтъка и брашно (30 г), добавете сушени кайсии (4-5 броя), нарязани с нож, малко подсладител и ванилин на върха на ножа. Разбъркайте до гладкост, поставете в тава, намазана с малко растително масло, загладете и сложете в микровълновата фурна за 7 минути. Сервирайте с мед или нискомаслена сметана.

Закуска

• портокал.
• Кефир 1% (150 ml).

Вечеря

• Месо със зеленчуци в тенджера.
• Отвара от сушени плодове.

Как се готви месо със зеленчуци: говеждото месо (120-150 г) се нарязва на ситно и се слага на дъното на тенджерата. Нарежете 1 голям картоф на филийки и разпределете върху месото. Най-горният слой е ситно нарязан лук и настъргани моркови (50-70 г). Комбинирайте доматеното пюре (2 супени лъжици) с вода (200-220 ml), добавете сол и изсипете съдържанието на тенджерата. Поставете в предварително загрята до 180 С фурна за 1,5 часа.

Следобедна закуска

• Сушени плодове (30-40 г);
• Чай или кафе без захар.

Вечеря

• Печени пилешки гърди.
• Салата от краставици и домати (по 1 бр.), подправени със зехтин (1 ч.л.).
• Зелен чай.

Как се готвят гърди: Натрийте месото (150-170 г) със сол и подправки, подходящи са пушен червен пипер и провансалски билки. Можете да добавите малко счукан чесън. Оставя се в хладилника за 2 часа, след което се завива във фолио, намазано със зехтин и се пече 40 минути на 200 С.

KBJU: 1229 Kcal, протеини - 97,8 g, мазнини - 32,4 g, въглехидрати - 110,8 g.

Ден 3

Списък с покупки:

• нискомаслено извара;
• пресни или замразени плодове;
• тиква;
• сушени плодове;
• шампиньони;
• лук;
• морков;
• растително масло;
• заквасена сметана 10%;
• хляб;
• банан;
• кефир 1%;
• пилешки гърди;
• броколи;
• Пармезан;
• кисело мляко без добавки.

закуска

• Извара с ниско съдържание на мазнини (200 г) и всякакви плодове (50 г).
• Кафе или чай без захар.

Закуска

• Печена тиква.
• Неподсладен компот (200 ml).

Как да приготвите тиква: нарежете пулпата на тиква (200-220 g) на малки парчета. Застелете малка тава с фолио, намажете с растително масло, наредете тиквата и поръсете малко с ароматни билки. Покрийте съда с второ парче фолио и поставете във фурната за 45-50 минути на 180 С.

Вечеря

• Крем супа от гъби.
• Хрупкав хляб (2 бр.).
• Чай или кафе без захар.

Начин на приготвяне на супата: сварете шампиньоните (150 г) в подсолена вода, запържете лука и морковите в малко масло. Комбинирайте съставките и пюрирайте в блендер, добавете 1 с.л. л. заквасена сметана 10%, оставете да заври на слаб огън. Преди сервиране можете да поръсите с билки.

Следобедна закуска

• Банан (1 бр.).
• Кефир 1% (150 ml).

Вечеря

• Салата с пиле, броколи и пармезан.
• Чай или отвара от сушени плодове.

Как да приготвите салата: сварете гърдите (100-120 г), разделете на фибри.Разглобените на розички броколи (200 г) се поставят във вряща вода, оставят се на слаб огън за 5 минути, след което се отцеждат в гевгир и се оставят да изстинат. Комбинирайте съставките с нарязан пармезан (50 г) и кисело мляко (2 супени лъжици), сол на вкус.

KBJU: 1226 Kcal, протеини - 114,3 g, мазнини - 45,2 g, въглехидрати - 103,9 g.

Ден 4

Списък с покупки:

• черен хляб;
• извара;
• авокадо;
• круша;
• ябълка;
• чист йогурт;
• телешко или постно свинско месо;
• лук;
• морков;
• зеле;
• доматена паста;
• краставица;
• домат;
• нискомаслено сирене;
• филе от морска риба;
• лимон;
• растително масло.

закуска

• Сандвичи с черен хляб, извара и авокадо (2 бр.).
• Кафе или чай без захар.

Закуска

• Плодова салата от круша (1 бр.) и ябълка (1 бр.). Овкусете с малко количество натурално кисело мляко.
• Чай без захар или неподсладен компот.

Вечеря

• Задушено зеле с месо.
• Краставица/домат (1 бр.).
• Зелен чай.

Как се готви зеле с месо: говеждо или постно свинско месо (130-150 г) се нарязва на малки парчета и се запържва в малко количество олио до полуготовност. Добавете наситнения лук (1 бр.), настърганите моркови (50-70 г), зелето (180-200 г) и оставете да къкри 15-20 минути. Добавете доматено пюре (1 супена лъжица), разбъркайте, оставете на огъня под капака още няколко минути.

Следобедна закуска

• Нискомаслено сирене (70 г).
• Ябълка (1 бр.).

Вечеря

• Печена морска риба.
• Хавайска смес (200 гр.).
• Чай с билки.

Как да печете риба: натрийте филе от тилапия, пангасиус или минтай (180-200 г) със сол и подправки, поръсете с лимонов сок, поставете върху намазнено парче фолио. Гарнирайте с няколко резенчета домат и завийте фолиото, така че рибата да е напълно покрита. Пече се 30-35 минути на 180 С.

KBJU: 1189 Kcal, протеини - 66,8 g, мазнини - 58,3 g, въглехидрати - 103,3 g.

Ден 5

Списък с покупки:

• люспи от елда;
• сушени плодове;
• хляб;
• извара;
• пилешко филе;
• паста от твърда пшеница;
• морков;
• лук;
• зеле;
• зехтин;
• извара;
• розова сьомга;
• сметана;
• краставица;
• домат.

закуска

• Флейкс от елда (4 супени лъжици) със сушени плодове (15 г). Напълнете с вода, а не с мляко.
• Кафе или чай без захар.

Закуска

• Хрупкав хляб (2 бр.).
• Извара (40 г).
• Зелен чай.

Вечеря

• Пилешка супа с паста от твърда пшеница.
• Зелева салата (120 г) и моркови (50 г), подправени с 1 ч.л. зехтин.

Как се приготвя супата: сварете бульон от 100 г пилешко филе, извадете месото, разглобете на фибри. Добавете 3 с.л. л. макарони, донесете до полуготовност, подправете със запържен лук и моркови, добавете пиле и гответе още 3-5 минути. Преди сервиране можете да поръсите с билки.

Следобедна закуска

• Изварена маса със стафиди (150 г).
• Чай с билки или отвара от сушени плодове.

Вечеря

• Розова сьомга в сметанов сос.
• Салата от краставица (1 бр.) и домат (1 бр.), залята със зехтин.
• Зелен чай.

Как да приготвите розова сьомга: натрийте риба (130-150 г) със сол и подправки, поставете в малък съд за печене или тенджера. Залива се със смес от 50 мл сметана и 150 мл вода, слага се в предварително загрята на 180 С фурна за 35-35 минути.

KBJU: 2112 Kcal, протеини - 99,1 g, мазнини - 59,6 g, въглехидрати - 125,4 g.

Ден 6

Списък с покупки:

• черен хляб;
• извара;
• авокадо;
• банан;
• тъмен шоколад;
• кефир 1%;
• пилешко филе;
• картофи;
• сушени кайсии;
• сини сливи;
• заквасена сметана 10%;
• краставица;
• морков;
• ябълка;
• чист йогурт;
• пуешка пържола;
• брашно;
• яйце:
• галета;
• растително масло;
• кисело зеле.

закуска

• Сандвичи с черен хляб, извара и авокадо (2 бр.).
• Кафе или чай без захар.

Закуска

• Банан (1 бр.).
• Черен шоколад (10 г).
• Кефир 1% (150 ml) или зелен чай.

Вечеря

• Пилешко с картофи и сушени плодове.
• Прясна или осолена краставица.
• Зелен чай или неподсладен компот.

Как се готви пиле: нарежете пилешкото филе (120-130 г) на ивици, като говеждо строганов, добавете сол и черен пипер, поставете на дъното на тенджерата. Комбинирайте нарязани картофи (1-2 бр.) с нарязани сушени кайсии (3 бр.) и сини сливи (3 бр.), добавете подправки и сол, разбъркайте, поставете върху месото. Изсипете 10% заквасена сметана (1 супена лъжица), разредена с вода (200 ml). Пече се 1 час на 200 С.

Следобедна закуска

• Салата от моркови (1 бр.) и ябълка (1 бр.), залята с кисело мляко (1-2 с.л.).
• Зелен чай.

Вечеря

• Печена пуешка пържола.
• Кисело зеле (150 г).
• Зелен чай или отвара от сушени плодове.

Как да приготвите пържоли: нарежете пуешка пържола (130-150 г), разтрийте със сол и подправки. Потопете в брашно, потопете в разбито яйце и оваляйте в галета. Поставят се в тава, покрита с олио и се пекат на 180 С за 20-25 минути.

KBJU: 1177 Kcal, протеини - 98,8 g, мазнини - 45,4 g, въглехидрати - 127,7 g.

Ден 7

Списък с покупки:

• натурално кисело мляко;
• ленено семе;
• портокал;
• сирене сулгуни;
• пиле;
• карфиол;
• яйце;
• галета;
• домати;
• ябълка;
• банан;
• филе от треска;
• лимон;
• зехтин;
• репичка;
• морков;
• цвекло;
• заквасена сметана 10%.

закуска

• Натурално кисело мляко (150 г) с ленено семе (1 супена лъжица).
• Кафе или чай без захар.

Закуска

• Портокал (1 брой)
• Сирене сулугуни или друг нискомаслен сорт (70 г).
• Отвара от сушени плодове.

Вечеря

• Варено пиле (120 г).
• Карфиол в галета.
• Домат (1 бр.).
• Компотът е неподсладен.

Как да приготвите зеле: изплакнете съцветия (150-170 г) в студена вода и изсушете. Разбийте яйцето със сол и подправки, изсипете галета (2 супени лъжици) върху чинийка. Карфиолът се потапя първо в яйцето, след това в галетата и се запържва в малко олио за 2-3 минути от всяка страна.

Следобедна закуска

• Салата от ябълка (1 бр.) и банан (1 бр.), гарнирани с 1 с.л. л. кисело мляко без добавки. Може да поръсите с малко количество натрошени ядки.
• Зелен чай.

Вечеря

• Филе от треска, запечено с лимон и домати.
• Салата от репички (50 г), моркови (50 г) и цвекло (50 г) с 10% заквасена сметана.
• Чай без захар.

Как да приготвите риба: натрийте филе от треска (120 г) със сол и подправки, поставете върху фолио, намазано със зехтин. Отгоре се поставят резени лимон и домат. Покрийте с друго парче фолио и печете 25-20 минути на 180 С.

KBJU: 1211 Kcal, протеини - 93,2 g, мазнини - 58,7 g, въглехидрати - 127,4 g.

Бележка за отслабване

За да направите процеса на отслабване възможно най-удобен, да донесете само положителни резултати и да не навредите на здравето си, трябва да следвате няколко прости правила:

1. „Влезте“ в диетата плавно, като постепенно намалявате дневния си калориен прием. Също така е невъзможно рязко да се откажете от познатите храни от списъка на забранените храни, трябва постепенно да намалите употребата им.
2. Направете план за следващата седмица и се запасете с хранителни стоки предварително. Този подход намалява риска в даден момент да не намерите необходимите съставки за приготвяне на обяд или вечеря и да се наложи да ги замените с нещо по-калорично и по-малко здравословно.
3. Не пропускайте хранения. Ако пренебрегнете леката закуска / следобедната закуска, след обяд / вечеря чувството на глад ще бъде доста силно, което ще увеличи риска от срив.
4. Водете си хранителен дневник. Има ситуации, когато трябва да направите корекции в планираното меню, да обядвате или вечеряте извън дома. И понякога не можете да устоите на лека закуска „извън графика“. В такива случаи воденето на записи ще ви помогне да контролирате дневния прием на калории и да избегнете преяждането.
5. Спазвайте режима на пиене. Пиенето на чиста вода в достатъчни количества помага не само за добро прочистване на червата, но и намалява чувството на глад. Трябва да пиете поне 1,5-2 литра на ден.
6. Вземете витамини. Диета от 1200 kcal на ден, ако не е гладна, е доста оскъдна. Доста трудно е да осигурите на тялото необходимите елементи с тази диета.
7. Наспи се. Когато не спите достатъчно, калорийният ви дефицит става по-остър и е трудно да се придържате към ограниченията си. Тези, които спят по-малко от 8-10 часа на ден, имат сривове много по-често.

Също толкова важно е да излезете от диетата правилно. Не можете веднага да се върнете към обичайната си диета, в противен случай килограмите бързо ще се върнат. Трябва постепенно да преминете към обичайната си диета, добавяйки 100-200 kcal на ден.