Кой не трябва да яде спанак и защо е полезен за другите?

Сред листните зеленчуци спанакът се счита за лидер в съдържанието на витамини и аминокиселини, така че ползите му за организма са безспорни. Зелените листа са много популярни в Европа и САЩ, но жителите на страните от ОНД рядко ги купуват, смятайки ги за меки и безполезни в готвенето. Време е да разберете защо спанакът заслужава почетно място на вашата трапеза!

Ползите от спанака за тялото

Почти във всяка книга за здравословно хранене се споменава спанак. Какво е толкова специално в тези зелени листа?

Химичен състав

В 100 грама спанак има почти 3 грама протеини и само 2 грама въглехидрати и почти никакви мазнини. Нека да разгледаме какви витамини, макро- и микроелементи, аминокиселини присъстват в зелените и какви са техните ползи за здравето. Процентът на веществото от дневната нужда (по отношение на 100 грама продукт) ще бъде посочен в скоби.

• Витамин К (402%)

Повишава съсирването на кръвта, укрепва кръвоносните съдове, предотвратява разкъсвания на меките тъкани и вътрешни кръвоизливи.Спанакът се препоръчва да се консумира по време на обилна менструация.

• Витамин А (83%) и бета-каротин (90%)

В човешкото тяло бета-каротинът се превръща във витамин А. Последният е антиоксидант: повишава еластичността на кожата и предпазва от преждевременно стареене, укрепва имунната система и подобрява зрението.

• Витамин С (60%)

Известен също като аскорбинова киселина. Поддържа здрава имунна система, укрепва косата и ноктите и предотвратява образуването на свободни радикали, предпазвайки от рак. Опирайте се на ястия със спанак през студения сезон, за да избегнете заразяване с респираторна инфекция.

• Витамин B9 (20%)

Друго име е фолиева киселина. Стимулира образуването на червени кръвни телца, нормализира хормоналните нива, предпазва нервната система от стрес. За първи път витамин В9 е изолиран от учени от листата на спанак.

• Витамин Е (16,7%)

Подобно на витамините А и С, той има антиоксидантни свойства, тоест забавя процеса на стареене. Засилва кръвообращението, подобрява регенерацията на тъканите.

• Силиций (171%), калций (10,6%), фосфор (10,4%)

Група макроелементи, които са градивни елементи за костите, хрущялите и зъбите. Ако те са дефицитни, тялото може да развие заболяване като остеопороза. Въпреки това, поради фитиновата киселина и оксалатите, само 5% от калция се абсорбира от спанака.

Полезно свойство на силиция е синтеза на колаген. Яжте зелени листа, за да предотвратите появата на бръчки. Фосфорът подпомага дейността на нервната система и участва в производството на храносмилателни ензими.

• калий (31%)

Регулира водно-солевия баланс в организма, облекчава отоците, нормализира сърдечната честота и кръвното налягане.Ето защо спанакът е много полезен за профилактика на сърдечно-съдови заболявания.

• магнезий (20,5%)

Подпомага усвояването на витамин С и калий, поддържа здравето на мускулите и нервната система. Повлиява синтеза на серотонин (хормон на удоволствието) и инсулин (предотвратяване на диабет).

• Желязо (75%)

Стимулира производството на хемоглобин, който е отговорен за транспортирането на кислород до тъканите и вътрешните органи. При липса на желязо се появява анемия, чиито симптоми са летаргия, умора, суха кожа и чуплива коса.

• Йод (10,6%)

Един от най-дефицитните микроелементи в човешкия организъм, живеещ далеч от морето. Йодът е необходим за синтеза на хормони на щитовидната жлеза, участва в регулирането на телесната температура, ускорява метаболизма и повишава работоспособността.

• Есенциални аминокиселини

Аминокиселината левцин, заедно с желязото, участва в производството на хемоглобин. Освен това възстановява костната и мускулната тъкан и подпомага разграждането на мазнините.

Лизинът укрепва зрението, подобрява имунитета и намалява болката при мигрена.

Аргининът прави кръвоносните съдове еластични, увеличава притока на кръв към мозъка и сърцето и предотвратява атеросклерозата.

Полезни свойства за жените

Спанакът съдържа три елемента, които имат положителен ефект върху репродуктивната функция:

• витамин Е,
• витамин B9,
• желязо.

Предотвратяват болката и слабостта по време на менструация, тъй като участват в обновяването на кръвните клетки.

Важно свойство на фолиевата киселина за жените е, че тя намалява риска от преждевременно раждане и вродени мозъчни дефекти на детето. Витамин B9 също така нормализира хормоналните нива, което има положителен ефект върху настроението.

Много жени се грижат за външния си вид.Те искат да няма бръчки по кожата, да няма цепени краища на косата и да няма цепене на ноктите. Естествените антиоксиданти ще дойдат на помощ. Това са витамините А, С, Е, които се съдържат в изобилие в спанака.

Полезни свойства за мъжете

Следните вещества в спанака осигуряват ползи за здравето на мъжете:

• Аминокиселина лутеин. Предотвратява образуването на атеросклеротични плаки и регулира кръвното налягане.
• калий. Неутрализира отрицателното въздействие на натрия върху организма. Това е много полезно, тъй като мъжете, както знаете, често злоупотребяват със солени храни - месо, ядки, чипс, колбаси.
• Витамин Е. Повлиява положително функционирането на простатната жлеза.
• Аскорбинова киселина. Увеличава притока на кръв към тазовите органи, увеличава физическата сила и издръжливост и предпазва от рак.

Освен това 100 грама зелени листа съдържат 4,5% от дневната норма на цинк. Този микроелемент стимулира производството на тестостерон. Известно е, че при липса на цинк при мъжете либидото намалява и увеличава риска от простатит.

Каква е стойността на замразения спанак?

Тъй като пресните листа имат кратък срок на годност, те могат да бъдат нарязани на ситно, поставени в найлонови торбички, навити на топки и поставени във фризера. Замразеният спанак запазва повечето витамини, макро- и микроелементи.

Замразеният спанак може да се добави към следните топли ястия:

• супи;
• зелеви сарми;
• пайове и баници;
• котлети;
• консервирано задушено месо.

Но не трябва да правите смути или салата от замразен спанак. Тревистият вкус и външният вид на отпуснати, размразени листа ще ви разочароват.

Предимството на замразения спанак е, че съдържа много по-малко нитрати от пресните листа.И такъв продукт може да се съхранява до 6-8 месеца, без да губи полезните си свойства.

Вреди и противопоказания

Спанакът ще бъде от полза за тялото само ако се консумира умерено - не повече от 2 връзки на ден. По този начин излишъкът от витамин К води до повишено съсирване на кръвта, което може да доведе до образуване на кръвни съсиреци.

Предозирането на витамин А може да причини следните симптоми:

• храносмилателни разстройства (гадене, повръщане, диария);
• главоболие;
• летаргия, сънливост;
• ускорена загуба на коса;
• сухота и жълтеникавост на кожата, сърбеж;
• загуба на апетит.

За да сте сигурни, че макронутриентите се усвояват правилно в тялото, препоръчително е да ядете спанак в комбинация с други зеленчуци и растителни мазнини, като зехтин. В противен случай минералите (калций, фосфор) ще се отлагат в бъбреците и пикочния мехур.

Спанакът съдържа много оксалова киселина и оксалати. Следователно зелените листа са противопоказани при следните заболявания:

• патологии на жлъчните пътища, черния дроб, дванадесетопръстника, панкреаса;
• подагра;
• цистит;
• нефрит;
• уролитиаза.

Някои хора може да са алергични към спанак. Ако го използвате за първи път, започнете с малки порции (1-2 листа наведнъж).

Потенциалната вреда на спанака за организма е високото му съдържание на нитрати и пестициди. Ето защо, преди употреба се препоръчва зелените листа да се изплакнат обилно под течаща вода или още по-добре да се накиснат за 15-20 минути.

Възможно ли е да се яде спанак за отслабване?

100 грама спанак съдържат само 23 kcal, така че зеленчукът заслужено се счита за диетичен продукт.

Зелените листа ускоряват процеса на отслабване по три причини.

1. Съдържат вещества, които ускоряват метаболизма и участват в разграждането на мазнините. Това са аминокиселините левцин, лизин, валин и триптофан, витамините В4, В5, В8.
2. Регулирайте нивата на кръвната захар. Именно поради скока на глюкозата човек изпитва безпричинни пристъпи на глад и раздразнение в средата на деня. Микроелементите хром и манган и аминокиселината триптофан участват в нормализирането на захарта. Ако ядете спанак, ще останете сити за дълго време.
3. Подобрява храносмилането. Понякога, поради заболявания на стомашно-чревния тракт, витамините се усвояват лошо, което води до метаболитни нарушения и появата на наднормено тегло. Фибрите имат положителен ефект върху процеса на храносмилане. Съдържанието му в 100 грама листа от спанак е 1,3 грама. Фибрите премахват токсините от тялото, служат като храна за полезните млечнокисели бактерии, предпазват от запек и поддържат усещането за ситост.

За удобно отслабване просто избягвайте пържени мазнини, първокласно брашно и храни с излишна захар. Включете здравословни ястия със спанак в диетата си, като салата, крем супа, зеленчуково смути.

Какви ястия можете да приготвите със спанак?

Спанакът има вкус като обикновена трева, така че не се яде в чиста форма. Но листата могат да се комбинират с почти всеки друг продукт: зеленчуци и плодове, месо и риба, продукти от брашно и дори десерти. Каним ви да се запознаете с рецепти за вкусни ястия със спанак.

Зеленчукова салата с пиле

За да приготвите четири порции салата, използвайте следните съставки:

• пилешки гърди - 200 грама;
• сирене моцарела - 125 грама;
• спанак – 3 връзки;
• мандарини - 2 броя;
• зехтин – 2 с.л. лъжици.

Сварете пилешките гърди за 30 минути, охладете, отстранете кожата, нарежете на малки кубчета. Накълцайте листата спанак.Сиренето също нарежете на кубчета. Обелете мандарините. Едната разделете на филийки, а от втората изстискайте сока в отделна чаша.

Комбинирайте пилето, спанака, сиренето и нарязаната мандарина в купа. Подправете със сока от мандарина, зехтина и разбъркайте добре. Салатата се оказва задоволителна и в същото време нискокалорична.

Смути от плодове и зеленчуци

Напитката може да замени вашата вечеря или да се превърне в лека закуска през работното време. Ще ви трябват следните компоненти:

• нарязани листа спанак - 1 чаша;
• авокадо - половината от плода;
• узрял банан - 1 бр.;
• ябълка - 1 бр.

Обелете и извадете ябълката, нарежете я на филийки. Смелете авокадото и банана. Добавете всички съставки в блендер и пасирайте за 3 минути. Гарнирайте напитката с лист спанак.

Зелена крем супа

За тази рецепта ще ви трябват следните съставки:

• броколи – 400 грама (стандартна опаковка);
• сметана краве мляко - 1 чаша;
• спанак – 2 връзки.

Поставете замразените цветчета броколи във вряща подсолена вода и ги варете 20 минути. Накълцайте спанака. Когато сварените броколи изстинат, смесете ги със зелените листа, сложете ги в блендер и пасирайте. Изсипете сместа в тенджера, добавете чаша сметана и включете котлона. Оставете да заври. Накрая посолете и поръсете с черен пипер крем супата.

Крутони, запечени на фурна със сирене и спанак

Страхотно ястие за закуска, което ще ви помогне да се събудите и да останете сити до обяд.

Подгответе следните компоненти:

• филийки хляб - 6 броя с дебелина до 1,5 см;
• твърдо сирене - 100 грама;
• масло - 50 грама;
• листа от спанак - връзка;
• чесън – 2 скилидки;
• млян черен пипер.

Първо трябва да подготвите вкусна горна част за крутоните. Спанакът се нарязва и се задушава в маслото в тиган.Добавете пюре от скилидки чесън и черен пипер. Сиренето се настъргва на ситно и се смесва със спанака.

Загрейте фурната на 220 градуса. Покрийте тава с хартия за печене и наредете филийките хляб. Покрийте ги със смес от сирене и спанак (може да добавите и домати - пресни или сушени). Пече се 7 минути.

Как да избираме и съхраняваме правилно спанака

В магазин или пазар обърнете внимание на външния вид на спанака. Пресните зеленчуци са тъмнозелени на цвят и нямат жълти участъци или тъмни петна. Листата са сочни и еластични, не меки. Почти няма миризма.

Когато купувате пакетиран спанак, проверете срока на годност и се уверете, че опаковката е запечатана.

За съжаление пресните листа не издържат дълго. Препоръчително е да им намерите приложение през първите три дни след покупката.

Съхранявайте спанака в долната част на хладилника. След една седмица в зелените на практика няма останали витамини. Опцията за дългосрочно съхранение е замразяване.

Заключение

Въпреки че самият спанак има неутрален вкус, той се превръща в естествена хранителна добавка към други храни - салати и супи, месо и котлети, печива и десерти, както и напитки. Лекарите препоръчват включването на листа в диетата за профилактика на сърдечни и съдови заболявания, метаболизъм, кожа, както и за общо укрепване на тялото и загуба на тегло. Не пренебрегвайте зеленчуците от спанак, ако искате да сте здрави.