Откъде да започнем с правилното хранене, за да избегнем сривове: полезни съвети от лекари и диетолози

Храненето с нездравословни храни е основната причина за хронични заболявания: затлъстяване, диабет тип 2, атеросклероза, хипертония, остеопороза. Съветите за хранене са предназначени да помогнат на хората да предотвратят сериозни заболявания и да удължат живота си. В интернет обаче има много противоречива информация по темата за здравето, в която е лесно да се объркате. Тази статия ще изброи най-полезните съвети от лекари и диетолози за правилното хранене, потвърдени от науката.

Откъде да започнете да преминавате към правилното хранене?

Преходът към правилното хранене изисква психологическа подготовка. Невъзможно е да се отървете от лошите навици за 1 ден или дори за седмица. Вместо да отслабне, човек получава нервни кризи, които водят до преяждане и бързо напълняване. Основният принцип за преминаване към правилното хранене е търпението.

• Етап 1.Включете в диетата си вкусни, но здравословни храни

При правилно хранене си приготвяйте зеленчукови салати, подправени с лимонов сок и зехтин. Насладете се на плодове, сушени плодове, ядки, смутита. Печете сладкиши с пълнозърнесто брашно, а не с бяло брашно.

• Етап 2. Постепенно ограничаване на вредната храна

Не премахвайте наведнъж всичките си любими храни от диетата си. Например, в началото можете да ограничите консумацията на продукти от брашно: бял хляб, рула, палачинки. И след един месец се настройте да ядете сладко по-рядко.

• Етап 3. Контрол на емоциите

Повечето хора преяждат с вкусни, висококалорични храни, защото не виждат алтернативен начин да се наслаждават на живота. Ако решите да преминете към правилното хранене, намерете си активно занимание. Може да е туризъм, спорт, танци или шеметна романтика. Основното е, че не е свързано с хранене и ви дава положителни емоции.

• Стъпка 4: Преброяване на калории и хранителни вещества

Само когато се научите да контролирате апетита си и да не замествате целия свят с храна, можете да преминете към числата: съдържание на калории, диетични мазнини. Но не се отнасяйте към тях с фанатизъм, в противен случай ще започнете да се разпадате отново.

ТОП 5 принципа на правилното хранене

Храненето е общ термин за всички съвети, свързани със създаването на здравословна диета. Следват принципи, които са одобрени от повечето лекари и специалисти по хранене.

Принцип 1. Баланс на протеини, мазнини и въглехидрати

Как правилно да разпределим протеините, мазнините и въглехидратите в диетата? Ендокринологът Наталия Зубарева в книгата си „Валс на хормоните“ дава следните съвети:

• за тези, които се движат много през деня или спортуват: 50% - въглехидрати, 30% - протеини, 20% - мазнини;
• за хора със заседнал начин на живот: 40% - въглехидрати, 40% - протеини, 20% - мазнини.

Предпочитание трябва да се даде на сложните въглехидрати. Те се намират в нерафинирани зърнени храни (елда, кафяв ориз, овесени ядки), пълнозърнест хляб, тестени изделия от твърда пшеница и зеленчуци. Сложните въглехидрати се усвояват бавно от тялото, така че освобождават енергия равномерно през целия ден. Човек се чувства сит и продуктивен дълго време.

Простите въглехидрати са празна енергия. Те се съдържат в много висококалорични храни: сладкиши, продукти от бяло брашно, нишестени зеленчуци (особено картофи), сладки плодове. Те предизвикват рязко повишаване на нивото на глюкозата и хормона инсулин в кръвта. Остатъците от несмлени прости въглехидрати се съхраняват в мастни резерви. Правилното хранене включва ограничаване на такива хранителни вещества в диетата.

Най-здравословните мазнини за тялото са полиненаситените мазнини с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Те присъстват в ядките, нерафинираните студено пресовани масла (зехтин, ленено семе, царевица и др.) и морската риба.

Принцип 2: Разнообразие

Правилното хранене включва осигуряване на организма с необходимите витамини, макро- и микроелементи. Този ефект може да се постигне само с разнообразно хранене. Ето защо лекарите съветват да не се практикуват моно- и експресни диети за отслабване.

Таблица 1. Какви храни да изберем за правилното хранене?

Принцип 3. Отчитане на здравословното състояние и противопоказанията

Не всички съвети за правилното хранене са универсални. Например цитрусовите плодове са полезни за повечето хора поради високото си съдържание на витамини. Но такива плодове са строго противопоказани за хора с повишена киселинност на стомашния сок, гастрит или язва.

Пациентите с подагра трябва да подходят много отговорно към планирането на диетата. Например месото, киселецът, спанакът, гроздето са полезни храни. Но те съдържат големи количества пурини, които повишават нивата на пикочната киселина в организма. Такава храна може да увеличи възпалението в ставите.

Принцип 4. Увеличаване на количеството ензими в храната

Ензимите (ензимите) са вещества с протеинова природа. Те помагат на тялото да абсорбира правилно храната. Поради хронични заболявания и с възрастта производството на ензими намалява. Това води до проблеми със стомашно-чревния тракт и развитие на дефицит на витамини дори при правилно хранене.

За щастие ензимите присъстват в някои видове храни. За да подобрите здравето си, включете в диетата си следните храни:

• кефир, кисело мляко, ферментирало печено мляко;
• меко сирене;
• домашно кисело мляко;
• соева паста - мисо;
• кисело зеле, кимчи;
• покълнали зърна;
• ананас, папая;
• авокадо;
• червени боровинки;
• ядки.

Важно е да се има предвид, че ензимите се разрушават по време на топлинна обработка. Ето защо, при правилно хранене, ядките трябва да се консумират сурови, а зърната трябва да се накиснат във вода за 8-12 часа преди консумация.

Принцип 5. Оптимално съдържание на калории

Повечето диети ограничават приема на калории до 800–1000 kcal на ден. Но това количество се оказва твърде малко дори за хора, водещи заседнал начин на живот. Рязкото намаляване на калориите е пътят към забавяне на метаболизма и последващо наддаване на тегло дори от „леки“ храни.

Следните фактори влияят върху изчисляването на точния дневен прием на калории:

• етаж;
• телесна маса;
• възраст;
• начин на живот - заседнал или активен;
• субективни усещания.

Например диетолозите съветват младите мъже, които редовно спортуват, да приемат 2800–3000 kcal на ден. А за жените във възрастовата категория „40+“, заети в областта на интелектуалния труд, ще бъдат достатъчни 2400–2600 kcal. Кардиологът, телевизионен водещ на програмата „За най-важното“ Александър Мясников съветва повечето хора, които искат да отслабнат, да започнат от цифрата от 1800 kcal.

Полезни съвети за поддържане на вашата диета

Съветите за правилното хранене засягат не само избора на храни, но и спазването на режима. Времето и честотата на хранене влияят на вашето здраве.

Съвет 1: Не похапвайте

Този съвет може да изглежда шокиращ за мнозина поради популярността на статиите за ползите от частичното хранене. Дълго време се смяташе, че той ускорява метаболизма и насърчава процеса на изгаряне на мазнини. Този ефект обаче не е потвърден в сериозни научни изследвания.

Днес голям брой лекари, особено ендокринолози и диетолози (по-специално Зубарева Н., Ковалков А., Макиша М., Мухина М.) са против честото хранене.

Ето какво се случва с човек, който похапва:

1. Развивате лош навик да ядете постоянно. Размерите на порциите се увеличават с времето, което води до превишаване на дневния прием на калории.
2. Нивата на инсулин в кръвта са високи. Панкреасът освобождава този хормон след всяко хранене (дори нискокалорична ябълка и чаша кефир). Инсулинът инхибира липолизата, процеса на изгаряне на мазнини.
3. С течение на времето се развива инсулинова резистентност. Клетките на тялото губят чувствителност към инсулина, така че панкреасът работи усилено, произвеждайки още повече хормон. Рискът от диабет тип 2 се увеличава.

При правилно хранене паузите между храненията трябва да бъдат 3-4 часа. Ако се чувствате гладни, увеличете калорийния си прием със здравословни мазнини и протеини.

Съвет 2. Не преяждайте преди лягане

Съветът, че не трябва да се яде след 18:00 часа е подходящ само за ранобудните. За останалото можете да ядете последно не по-късно от 3 часа преди лягане. През този период стомашно-чревният тракт ще има време да смила вечерята и да си почине спокойно през нощта.

Съвет 3: Правилно разпределете хранителните вещества през деня

При правилно разпределение на хранителните вещества е разрешено да се консумират всякакви храни.

Повечето лекари и диетолози дават следните съвети за правилното хранене:

• "Прости" въглехидрати. Сладкото може да се яде до 12:00 часа, а плодовете - до 16:00-17:00 часа.
• „Сложни въглехидрати. Разрешено по всяко време на деня, с изключение на вечерта. Ако ги ядете за вечеря, можете да напълнеете.
• мазнини. Според д-р Мясников А. те се усвояват по-добре между 06:00 и 09:00 часа.Тоест мазнините са разрешени за закуска.
• катерици. Те са здравословни за обяд и вечеря.

По всяко време на деня са разрешени зеленчуци и билки, нискомаслено мляко.

Нека дадем пример за рационално меню.

За закуска ядете елда с масло, кифла със стафиди („сложни” и „прости” въглехидрати + мазнини), за обяд – зеленчукова салата и телешка пържола („сложни въглехидрати” + протеини), за вечеря – риба на скара (протеини) .

Как да намалим желанието за нездравословна храна?

Обикновено желанието за сладко и брашно изчезва с разнообразна диета, в която преобладават храни с високо съдържание на витамини. Но това не става веднага, а след поне 1 месец от момента на започване на правилното хранене.

Микроелементът хром ще помогне бързо да намали желанието за „прости“ въглехидрати. Това вещество присъства в големи количества в следните продукти:

• риба, особено риба тон, розова сьомга, сьомга, скумрия, минтай;
• скариди;
• царевица;
• елда;
• боб;
• пълнозърнест хляб;
• пилешки и пъдпъдъчи жълтъци;
• свинско

Любителите на сладкото трябва да се съсредоточат върху този вид храна, когато планират диетата си. Друг съвет е да приемате добавка с хром пиколинат, но само след консултация с Вашия лекар.

В началото следването на съветите за правилно хранене е трудно поради психологически причини. Ако искате да преминете към здравословна диета, избягвайте всякакви крайности и я приемайте постепенно. Започнете с въвеждането на нови продукти в менюто, а не със забраната им. Правилното хранене е от полза за тялото само ако се превърне в начин на мислене, а не в начин да свалите няколко килограма за месец.